瑜伽：身心合一的艺术之旅

一、瑜伽入门指南

对于瑜伽初学者而言，掌握一些基本动作是开启瑜伽之旅的关键。双手撑地、双膝跪地的四足跪姿是常见的起始动作，这个姿势能帮助我们稳定身体核心，为后续动作打下基础。山式站立则是瑜伽的基础体位之一，双脚并拢踩实地面，双腿外侧往中间收，大腿前侧后推，核心微收、锁骨展开、沉肩放松，脊柱延展，通过这个简单的动作可以调整身体的姿态，培养正确的站立习惯。

幻椅式虽然有一定难度，但却是非常有效的瑜伽体式。练习时，先山式站立准备，吸气，双手向上举过头顶，掌心相对；呼气，先屈髋再屈膝，臀部向下向后，肩膀放松，肋骨内收，身体不要向前弯曲，胸部尽量向后，大腿前侧向后推，小腿主动向上，卷尾骨。如果能正确地练习幻椅式，可以增强腹部、左右腰部和背部力量，帮助腋下代谢，缓解背部僵硬，美化背部线条。

侧板式对于初学者来说可能具有一定挑战。在练习这个体式前，可以先对手腕做一些热身动作，做侧板式时不要塌腰翘臀，重心均匀地放在身体的核心区域，整个身体仅靠右手和右腿保持平衡，右腿外侧放在地面，左手尽量向上伸让身体保持平衡 30 秒。这个体式可以强化手臂力量，紧实松弛肌肉，也起到很好的拉伸作用。

如果觉得侧板式难度较大，初学者可以先多练习前面的动作，如双手撑地、山式站立、幻椅式等。这些基本动作看似简单，实则蕴含着丰富的瑜伽智慧。通过反复练习这些动作，可以逐渐增强身体的柔韧性、力量和平衡感，为进一步挑战更难的瑜伽体式做好准备。同时，在练习过程中，一定要注意动作的规范，避免因错误的动作而导致受伤。

二、零基础进阶之路

（一）课程序列变化

零基础 28 周瑜伽入门课程进行到第 12 周，这一周的序列在体式编排上有所变化，但没有增加新的体式。这个序列可以作为日常练习主题的排课模板，非常适合新手老师和自我练习者。对于新手老师来说，可以在这个大框架下，根据学员的基础调整增减内容。而自我练习的伽人也可以根据这个套路给自己排课。

（二）各部分讲解

1.            站姿部分：分为两个部分，第一部分包括山式～上举手臂交扣式～三角～战二～侧角～战一～战三～半月。这几个体式串联起来有一定难度，尤其是战一、战三、半月这三个动作串在一起，对腿部力量有较高要求。第二部分是站立前屈～加强侧伸展式～双角式。在练习站姿系列体式时，可以根据自己的情况选择从山式以串联的方式练习到双角式，然后再反侧，也可以一个体式一个体式地完成。但无论哪种方式，都要认真完成每一个步骤，保持应有的时间，不要急躁。

2.            坐姿部分：简易坐～简易坐山式～巴拉瓦伽 1 式。简易坐姿上下腿要交换反侧练习，双手十指相扣也要交换反侧练习。

3.            倒立部分：支撑头倒立～下犬式～上犬式～支撑肩倒立～单腿肩倒立～双角犁式～犁式～膝碰耳犁式。课程从最简单的半犁式、支撑半倒立、半撑单腿上举的倒立，慢慢过渡到这一周的不靠墙的头倒立，是一个循序渐进的过程。但这个变化不一定适合每个人，要根据自己的身体情况选择倒立部分的练习。比如可以练第 12 序列的站立部分，但练第 5 序列的倒立部分。

4.            腹部力量部分：完全船式。腹部力量的练习可以根据自己的情况增加强度和动作。

5.            放松修复和休息部分：单腿头碰膝～坐立前屈～挺尸式。把左右不对称的单腿背部伸展放在前面，左右对称的坐垫前屈放在后面，这是体式编排的一个小细节。

总之，在练习过程中，要重视自己身体发出的信号，大框架适合所有人，但细节需根据自身调整。眼看着 28 周的零基础入门课程就要过半，愿大家在瑜伽练习中不断进步，认真对待每一次练习，让每场练习都是做过，而不是路过。

三、基础动作助成长

（一）树式

树式是一种经典的站立和平衡姿势，适合初学者练习。从站立姿势开始，左脚站立，弯曲右膝，将右脚放在左脚踝、小腿下部或大腿内侧，将双臂伸向天空，或将双手放在胸前合十。保持 30 秒到一分钟，然后松开，在相反的一侧重复动作。这个体式可以提升平衡能力，提升专注力，加强脊椎、腿和脚踝，同时也是一种很好的开臀器，非常适合任何臀部僵硬或紧绷的人。

（二）鸟王式

鸟王式是一个漂亮的瑜伽体式。山式站立，弯曲左膝，把右腿绕过左膝叠放在左大腿上，右脚放在左小腿后，使右脚胫骨紧贴左小腿，右脚脚趾钩住左脚脚踝内侧上部，左手屈肘向上，上臂与胸齐平，前臂与地面垂直，右手屈肘，绕过左肘下方，再向上与左手合掌，使左肘放在右上臂的前部，接近肘关节处，左臂完全缠绕在右臂上。保持这个体式 15～20 秒，保持深长的呼吸。放松双臂和腿部，回到山式站立。改换右腿站立，左腿缠绕右腿，右臂缠绕左臂，重复这个体式，保持相同的时间。这个体式具有强健脚踝、消除肩部僵硬、缓解腿部抽筋带来的疼痛以及预防小腿肌肉抽筋的作用。

（三）幻椅式

幻椅式可以强壮背部和双腿。先山式站立准备，吸气，双手向上举过头顶，掌心相对；呼气，先屈髋再屈膝，臀部向下向后，肩膀放松，肋骨内收，身体不要向前弯曲，胸部尽量向后，大腿前侧向后推，小腿主动向上，卷尾骨。若已到极限就到此为止，自然呼吸保持 5～10 个秒后，落下双手，缓慢起身回到山式。若还有空间，就挑战一下。吸气伸展背部，呼气胸前上提，眼睛向上看，形成凹背，漂亮的 S 形曲线，自然呼吸保持 3～5 秒后落下双手，缓慢起身回到山式。这个体式可以增强腹部、左右腰部和背部力量，帮助腋下代谢，缓解背部僵硬，美化背部线条。

（四）其他基础站姿体式

除了树式、鸟王式和幻椅式，还有一些基础站姿体式也适合初学者在家练习。比如战士二式，从三角式开始，右腿向后撤一小步，呼气，屈左膝大小腿 90°，双手侧平举，转头看左手指尖，保持 8 个呼吸，换边。这个体式可以瘦腰、调整体态、建立腿部力量。侧角式，从战士二式开始，身体向左侧屈，左手撑在左脚内侧或放左大腿上，右臂越过头顶靠近耳朵，保持 8 个呼吸，换边。这个体式可以激活双腿力量，伸展双侧腰。

对于初学者来说，这些基础站姿体式看似简单，但要做到位却需要反复练习。只有通过不断地练习，才能从量变到质变，逐渐增强身体的柔韧性、力量和平衡感。在练习过程中，初学者可以根据自己的身体情况，适当调整体式的难度和保持的时间。同时，要注意呼吸的配合，保持呼吸的平稳和深沉，这样才能更好地发挥体式的功效。

四、减肥功效显著

瑜伽作为一种身心结合的运动方式，对减肥确实有一定的效果。

首先，瑜伽可以促进新陈代谢。通过各种体式和呼吸练习，瑜伽能够加快身体的代谢速度，帮助身体更快地燃烧脂肪。例如，一些扭转和伸展的体式可以刺激内脏器官，促进消化系统的运作，从而提高新陈代谢水平。据统计，经常练习瑜伽的人新陈代谢率比不练习瑜伽的人高出约 10%。

其次，瑜伽能够增强肌肉。在练习瑜伽的过程中，身体的各个部位都会得到锻炼，肌肉力量也会逐渐增强。肌肉量的增加可以提高身体的代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的热量。一般来说，每增加一公斤肌肉，每天可以多消耗约 70 卡路里的热量。

然而，瑜伽对减肥的效果因人而异。这取决于个人的身体状况、练习频率和饮食习惯等因素。如果一个人身体较为虚弱，或者患有某些疾病，可能需要在医生的指导下进行瑜伽练习。此外，练习瑜伽的频率也很重要。如果只是偶尔练习一次，很难达到减肥的效果。一般来说，每周至少练习三次瑜伽，每次练习时间不少于 30 分钟，才能逐渐看到减肥的成效。

同时，瑜伽减肥并非一蹴而就，需要长期坚持才能看到效果。它不是一种快速减肥的方法，而是一种通过调整身体内部环境，促进健康减肥的方式。在练习瑜伽的过程中，还需要配合健康的饮食习惯。减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和全谷类食物的比例，有助于提高减肥的效果。

总之，瑜伽对减肥有一定的帮助，但需要结合个人情况，长期坚持练习，并配合健康的饮食，才能达到理想的减肥效果。

五、身心益处多多

（一）集中注意力

瑜伽练习中专注是可以练成的，这对集中注意力有着极大的帮助。首先，可以从呼吸意识开始练专注，把专注力带到呼吸上，让意识更加敏感，身体的体验向内走，变得更加精细。吸气时负责呼吸的肌肉收缩，空气进入体内；呼气时这些肌肉放松，空气离开身体。确保呼吸自然放松，特别是腹腔放松，感受空气进入身体经过各种通道时的感觉。

一张瑜伽垫，一首舒缓柔和的音乐，几个舒展身心的姿势，能让我们在瑜伽练习中沉淀和平静躁动的内心。瑜伽追求的是精简和专注的生活方式，精简复杂庞大的信息，留下必要的，化繁为简才是真正的大智慧。修炼成为一个真正简洁明净的人，做到内心干干净净、坦坦荡荡，才能在对待名利、荣辱、是非上清清白白、清清楚楚，从而真正专注起来。

在瑜伽练习中，如果不够专注，可以尝试像阿汤练习者那样，重视三位一体，即呼吸、体式和凝视点。让自己在练习中有可以抓住的东西，减少思绪的飘散。当念头出现时，持续记得把注意力拉回到三位一体上就好。

能让人提高注意力的瑜伽体式也有很多，比如鸟王式，在练习这个体式时，需要集中注意力保持身体的平衡和姿势的正确，这有助于提高注意力。一般保持这个体式 15～20 秒，保持深长的呼吸。放松双臂和腿部，回到山式站立。改换右腿站立，左腿缠绕右腿，右臂缠绕左臂，重复这个体式，保持相同的时间。

（二）塑造身形

瑜伽对塑造身形有着诸多好处。它能增强身体力量和肌肉弹性，通过各种体式的练习，身体的各个部位得到锻炼，肌肉力量逐渐增强。比如战士二式，可以瘦腰、调整体态、建立腿部力量；侧角式能够激活双腿力量，伸展双侧腰。

瑜伽还能加速新陈代谢，去除体内废物，调理养颜。一些扭转和伸展的体式可以刺激内脏器官，促进消化系统的运作，从而提高新陈代谢水平。据统计，经常练习瑜伽的人新陈代谢率比不练习瑜伽的人高出约 10%。

瑜伽可以预防和治疗各种疾病，如背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等。通过不同体式的练习，能够缓解身体的各种不适，调节身心系统。

瑜伽能调节身心系统，改善血液循环，促进内分泌平衡，修复受损组织，提高免疫力。例如，练习瑜伽可以增强心肺功能、促进血液循环，为免疫细胞提供良好的营养和氧气供应，有助于增强免疫能力。

总之，瑜伽在塑造身形方面有着显著的效果，同时还能带来许多身心益处，是一种非常值得尝试的运动方式。

六、古老起源传奇

（一）起源背景

瑜伽起源于古代印度，这个充满神秘色彩的国度为瑜伽的诞生提供了肥沃的土壤。在古代印度，瑜伽与印度教、佛教等宗教和哲学体系紧密相连，被视为一种达到精神解脱和内在平静的途径。当时的瑜伽修行者通过练习各种体位法、呼吸控制法和冥想等技巧，来探索身心的奥秘，实现与宇宙万物的和谐共鸣。

《瑜伽经》作为瑜伽体系中最古老的经典之一，由印度瑜伽大师帕坦伽利所著。这部经典详细阐述了瑜伽的八支体系，包括道德规范、身体净化、体式练习、呼吸控制、感官内收、静坐冥想、智慧认知和心灵自在。帕坦伽利的《瑜伽经》为瑜伽的发展奠定了坚实基础，成为后世瑜伽修行的指南。据记载，《瑜伽经》大约在公元前 200 年左右创作完成，自此以后，瑜伽开始有了系统的理论体系，逐渐传播开来。

（二）发展历程

6.            古典瑜伽时期：古典瑜伽时期是瑜伽发展的第一个阶段，大约公元前 300 年至公元 300 年。在这个时期，瑜伽逐渐从宗教和哲学体系中脱离出来，形成了一套独立的修行体系。瑜伽大师们开始整理和传播瑜伽知识，形成了各种流派和传统。其中，哈他瑜伽是古典瑜伽中最具代表性的一种，它强调身体和心灵的连接，通过体式练习和呼吸控制来达到身心和谐。

7.            在印度传播：随着瑜伽体系的不断完善，瑜伽开始在印度各地广泛传播。在印度教、佛教等宗教的影响下，瑜伽逐渐成为一种普遍的修行方式。同时，瑜伽也传入了周边国家，如尼泊尔、斯里兰卡等，对当地文化产生了深远影响。据统计，在印度，有超过 80% 的人曾经接触过瑜伽，并且有相当一部分人将其作为日常修行的一部分。

8.            传入西方：19 世纪末至 20 世纪初，瑜伽开始传入西方国家。最初，瑜伽被作为一种东方神秘主义的代表而受到关注。然而，随着人们对身心健康的需求日益增加，瑜伽逐渐在西方国家普及开来。许多瑜伽大师前往西方国家传授瑜伽知识，开设瑜伽课程，使得瑜伽在全球范围内得到了广泛传播。例如，著名的瑜伽大师克里希那玛查雅在 20 世纪 30 年代将瑜伽带到了美国，对西方瑜伽的发展产生了重大影响。

9.            现代多元化发展：在现代社会，瑜伽已经发展成为一种多元化的体系。除了传统的哈他瑜伽外，还出现了阿斯汤加瑜伽、比克拉姆瑜伽、流瑜伽等各种流派。这些流派在体式、呼吸控制、冥想等方面各有特色，满足了不同人群的需求。同时，瑜伽也开始与其他运动形式相结合，如瑜伽舞蹈、瑜伽球等，为人们提供了更多选择。

（三）现代影响

10.          促进身心健康：瑜伽作为一种锻炼身体的方式，具有独特的优势。通过体式练习和呼吸控制，瑜伽可以帮助人们增强身体柔韧性、力量和平衡感，提高心肺功能和代谢水平。同时，瑜伽还能缓解压力、改善睡眠、调节情绪等，对身心健康具有积极的促进作用。有研究表明，经常练习瑜伽的人患焦虑、抑郁等心理疾病的风险比不练习瑜伽的人低 30% 左右。

11.          助力心灵成长：瑜伽不仅仅是一种锻炼身体的方式，更是一种达到精神、心灵和谐统一的途径。通过冥想和呼吸控制等技巧，瑜伽可以帮助人们深入探索内心世界，发现自己的潜能和智慧。瑜伽修行者通过不断练习和体悟，可以逐渐实现内心的平静和解脱，达到更高层次的精神境界。

12.          融合社交与文化：在现代社会，瑜伽已经成为一种流行的社交活动。人们通过参加瑜伽课程、瑜伽聚会等方式，结识志同道合的朋友，分享瑜伽带来的身心愉悦。同时，瑜伽也成为了一种文化交流的桥梁，不同国家和地区的人们通过瑜伽相互了解、彼此尊重，促进了文化的融合与发展。例如，每年的国际瑜伽日，都会有来自世界各地的瑜伽爱好者共同参与，展示瑜伽的魅力，增进不同文化之间的交流与合作。

七、适合人群广泛

（一）减肥急切者

对于急切想要减肥的人来说，瑜伽无疑是一个理想的选择。据统计，持续练习瑜伽三个月以上的人群，平均体重下降幅度可达 5% 至 10%。瑜伽的减肥方式并非传统的节食或药物减肥，而是通过调整生活状态，培养健康的生活习惯来实现。在练习瑜伽的过程中，人们能够更加关注自己的身体感受，从而自觉地调整饮食结构，增加运动量。例如，瑜伽中的一些扭转和伸展体式，可以刺激消化系统，促进新陈代谢，帮助身体更好地消耗热量。同时，瑜伽还能帮助人们缓解压力，减少因情绪性暴饮暴食带来的体重增加。

（二）慢性疾病困扰者

对于被慢性疾病困扰的人，瑜伽同样具有显著的缓解和治愈效果。大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等影响生命安全的疾病，小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等生活中的常见不适，都可以通过练习瑜伽得到一定程度的缓解。以糖尿病患者为例，研究表明，定期练习瑜伽可以帮助调节血糖水平，提高身体对胰岛素的敏感性。对于患有腰肩疼痛的人来说，瑜伽中的一些伸展和放松体式，如猫式、牛式等，可以有效缓解肌肉紧张，减轻疼痛。进入更年期或晚年期的中老年女性，由于身体机能逐渐下降，更容易受到慢性疾病的困扰。通过练习瑜伽，她们可以增强身体的柔韧性和力量，提高免疫力，改善身体状况。

（三）压力过大者

在快节奏的现代生活中，压力和焦虑成为了人们普遍面临的问题。瑜伽则为人们提供了一种有效的疏导压力和焦虑的方式。通过体位法、冥想和呼吸练习，人们可以放松身心，平静情绪。例如，深呼吸法可以刺激迷走神经系统，降低心率和血压，同时增加身体的氧气供应，让人感到更加放松。身体伸展和扭转的体式可以缓解身体的紧张感，帮助释放压力和焦虑。此外，瑜伽还强调内心的平静和专注，让人们在忙碌的生活中找到片刻的宁静，以更加积极的心态面对生活中的挑战。

（四）养生爱好者

瑜伽作为一种贴近自然的养生方式，深受养生爱好者的喜爱。瑜伽主张用身体自己的力量来保护身体，它能调节自律神经，促进荷尔蒙分泌，保证腺体的运行，净化血液。这些功效都符合养生者的追求目标。例如，通过练习瑜伽的各种体式，可以增强身体的柔韧性和力量，促进血液循环，提高身体的代谢水平。冥想练习则可以帮助人们放松身心，减轻压力，提高睡眠质量。同时，瑜伽还强调饮食的健康和平衡，提倡食用新鲜的水果、蔬菜和全谷类食物，避免食用过多的加工食品和高热量食物。

（五）渴望改变者

像麦当娜这样的明星，通过瑜伽摆脱了不良习惯，成为了健康生活方式的追随者。对于普通人来说，瑜伽也可以成为改变生活的一种方式。对于学生一族来说，日常休闲时间充足，可以通过练习瑜伽调整身心，改善身体状况，以更好的状态投入到学习中。白领一族则可以通过练习瑜伽缓解身心疲劳，改善血液循环，让身体充满活力，容颜更加靓丽。爱美一族可以通过练习瑜伽局部瘦身，达到减肥塑形的效果。怀孕一族在专业导师的指导下，可以进行适当的瑜伽练习，改善淋巴循环，帮助胎儿成长和顺利分娩。生病一族在征得医生同意的情况下，可以通过练习瑜伽来改善身体状况。总之，不同人群都可以根据自己的需求和身体状况，选择适合自己的瑜伽练习方式。

八、年龄皆宜之选

瑜伽适合任何年龄，年轻人可维持活力，年长者可更显年轻，35 岁以上人群更热衷，关键是坚持不懈。

（一）年轻人练瑜伽

对于年轻人来说，练习瑜伽有诸多好处。20 岁后，人体逐渐面临一些因不良生活习惯带来的问题，如长时间坐着工作导致的背部弯曲、腹部赘肉堆积、臀部平塌等亚健康状态。而瑜伽可以让弯曲的背部变得更加挺直，减少腹部积攒的赘肉，让平塌的臀部变得更加挺翘，使脊椎更健康，让腰酸背痛远离。同时，青少年练瑜伽对长高也有一定辅助效果，虽然对身高的长高效果不大，但练瑜伽可以调节身体柔韧性和伸展性，促进身体发育。如果骨骼线没有闭合，多进行体育锻炼包括瑜伽，有助于身体成长。

（二）中年人群练瑜伽

30 岁以后，身体功能开始衰退，新陈代谢变得迟缓，40 岁后身体容易发胖，身材走样。对于 30 到 50 岁的人来说，瑜伽有很多好处。它可以缓解紧张，延缓衰老。长时间工作和学习容易使身体高度紧张，疲劳感增加，通过练习瑜伽和呼吸法，能迅速放松全身，缓解身体疲劳，延缓衰老。瑜伽还能促进新陈代谢，保持健康身材，有效激活人体细胞，加速身体热量消耗，燃烧深层脂肪，让身体更苗条。此外，瑜伽对控制血压非常有帮助，胸部呼吸和腹部呼吸可以减轻压力，冥想对控制血压也很有用。它还能释放阴郁情绪，拒绝抑郁，让练习者在瑜伽中冷静下来，舒展身心，控制情绪，远离抑郁。

（三）老年人群练瑜伽

人上了年纪，身体机能会出现退化，如关节损伤、身体协调性降低、肌肉无力、柔韧性降低等。但瑜伽可以帮助改善这些亚健康症状，重新激发身体活力。对于 50 岁以上的女性，瑜伽可以预防骨质问题。一些基础的扭转或者延伸姿势，能加强肌肉质量，让皮肤更有弹性，更具线条美感，同时刺激身体心脏、腺体等器官的机能恢复和完善。瑜伽还能提高身体的稳定性和敏捷性，有效避免肌肉拉伤、跌打损伤以及骨折等状况发生。立体瑜伽可以明显改善身体的灵活性，同时锻炼内心，让心智平衡，转变生活态度。例如，中老年女性可以练习树式、三角式、战士二、坐角式、针眼式等体式，这些动作不是高难度动作，却能有效恢复和改善身体机能。

总之，瑜伽适合各个年龄段的人练习，无论是年轻人维持活力，中年人对抗身体衰退，还是老年人改善身体状况，只要坚持不懈，都能在瑜伽中收获健康和活力。